健康のプロをゲストに、全４回に渡り「フリーランスの健康意識を高め、健康な体を作っていく」ための方法をお届けする連載企画。
前回は、効率疲れを取り、そして疲れにくいカラダを作るためのセルフケアについてお話を伺いました。
3回目のテーマは「健康な体を作るための食事・栄養の知識」です。
人が活動していくうえで、根本的に必要になるのが「栄養」。
その重要性はかねてから指摘されていますが、実際に気を使っている人はまだまだ少ないのが現状と言えるでしょう。
「糖質を取りすぎると、体の老化やガンを引き起こす」
「外食でバランス良く栄養を取りたかったら、大戸屋へ行くべし」
などなど、興味深い話が盛りだくさんの第3弾スタートです。
糖質の取りすぎは、体の老化や重大な病気を引き起こす
ーーーここからは、栄養についてお話を聞かせてください！早速なんですけど、周りを見ていて、「これは良くないな」と思う食事などはありますか？
よこ 最近感じているのは、糖質の取りすぎですね。例えば生クリームやケーキなどのスイーツ。
それだけじゃなくて、色んなところに砂糖が入っているんです。例えば清涼飲料水とかもそう。糖質が含まれているものを、皆さん多く取ってしまっている印象はあります。
ーーー甘いもの好きな人は多いですよね…糖質の取りすぎっていうのは具体的にどのような影響があるんでしょうか？
よこ 5大栄養素と呼ばれているものを存知ですか？「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」のことなんですが、これらは生きていくために必要な栄養素です。
現代人は、この5大栄養素の中の糖質と脂質を取りすぎていて、逆にビタミン、ミネラルの摂取が著しく少ない食事となっています。
十分食事が取れているのに栄養素が偏り、逆に栄養不足となっているこの現象を「新型栄養失調」と言います。多くの人は実は栄養失調なんです。
糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます。しかしエネルギーとして使うためにはビタミンやミネラルが必要でして。
ーーー栄養失調…恐ろしい…気をつけます。
よこ また多くの人は脂質より糖質の多い食事を取っているので、糖質がうまく燃えずに余ってしまいます。
糖質が体の中で余ると、糖化”という現象が起こります。体の中にあるタンパク質と結合して、終末糖化産物（AGEs）というものになってしまうんです。名前からしてラスボスって感じでヤバそうですよね（笑）
このAGEsが溜まっていくと、体の老化が進みます。また、活性酸素を発生させる原因にもなっていて、活性酸素が増えすぎると体が傷つき、いろんな病気にもつながっていきます。
例えば、動脈硬化、心臓病、脳梗塞やガンなど。特にガンに関しては、糖が密接に関わっています。なので、糖質の取りすぎには特に注意して頂きたいですね。そしてビタミンやミネラルもしっかり取りましょう。
ビタミンやミネラルは一気に摂取しない。一日数回に分けて取ること
ーーー自分含め、野菜も不足しがちな人も多いと思うので質問なんですが、「一日分の野菜が取れる！」みたいな商品。あれで栄養は取れるんでしょうか？
よこ 確かに栄養は取れるかもしれないんですけど、「甘い」んですよね。それはつまり糖質がたくさん入っていることを意味していて。それと、一日分の栄養素を一度に摂取するというのも、あまり良くないんですよね。
野菜に含まれるビタミンは水溶性と呼ばれるもので、体内で使われなかったものは尿として排出されてしまいます。なので長い間、体に栄養を留めておくことができません。つまり、一度に一日分を取っても排出されてしまい結果的に栄養不足に陥ってしまいます。
また、ミネラルも一日その効果を持続させたいのであれば、一度にまとめて取ることはしないほうがいいですね。よってこれらの栄養は、数回に分けてとることをお勧めします。ですが、だからといって大量に取ることは逆効果です。
水溶性のビタミンなら尿として排出してくれますが、ミネラルに関しては取りすぎると過剰症というものを引き起こし、体に悪影響を及ぼします。きちんとサプリメントメーカーの推奨回数を守りましょう。
食事で取れなかった栄養はプロテインやサプリメントで補う
ーーーなるほど、色んな栄養素が話題の中に出てきましたが、それらをバランス良く取るためには、どのような手段が考えられるでしょうか？
よこ フリーランス、特に男性は、自炊が出来ず外食が増えがちな人が多いですよね。やはりそれだと栄養が偏ってしまいがちです。そういう方にはサプリメントがおすすめですね。
プロテインとか、マルチビタミン、マルチミネラルなどがありますが、これらは身体では作り出せないものです。つまり外から取らなければいけない。当然普段の食事でカバーできない分があると思います。そこをサプリメントで補うのが良いでしょう。
もちろん全部サプリメントってのは良くないですけどね。
優先して取るべきはプロテイン！
ーーー不足している栄養はサプリメントで補うのが良いわけですね。優先して取るべき栄養素ってどういったものでしょうか？
よこ やはりまずはプロテイン（タンパク質）ですね。体の20％はタンパク質で出来ていますからね。タンパク質と聞くと筋肉っていうイメージが強いかもしれまんが、それ以外にも内蔵とか骨とか脳とか血液、すべてタンパク質でできているんですよ。よってタンパク質は必須で取るべきところですね。
プロテインを取るタイミングは朝起きて朝食後に1回、寝る前に1回が基本ですね。1杯で大体25gぐらい取れるので、それを1日2杯飲んでいます。あとのタンパク質は食事から取るようにしてますね。
あと、筋トレするときはもう1杯取るので、1日2～3杯くらいですね。
よこさん愛用のプロテイン▼
DNS プロテイン ホエイ100 プレミアムチョコレート風味(1050g)
病気になった人の半数以上がビタミンとミネラルが不足していた
次がビタミンとミネラル。
ビタミンとミネラルはマルチで取ったほうが良いですね。ビタミンCだけのサプリメントや、カルシウムのサプリメントとか、単品のサプリメントだけを取るより、マルチビタミン・マルチミネラルのサプリで満遍なく取ったほうが良いです。
ビタミンとミネラルは微量栄養素と呼ばれ、例えば以下のような効果を発揮します。
- 体の調子を整える
- 糖質や脂質をエネルギーに変える
- 代謝を良くする
- 神経、ホルモンの働きを良くしてくれる
このように、調整役として非常に重要な働きをしてくれる栄養素なんですね。
アメリカでは、病気になった人の半数以上がビタミンとミネラルが不足していたというデータもあるので。食事にせよサプリメントにせよ、これらの栄養は体では作れないので、外から補わなければいけません。
野菜は、1日350gとらなければいけないと言われています。それが中々毎日取れないって方は、ビタミンやミネラルが不足している人が多い。なのでそこは補ってあげないといけませんね。
サプリを取るタイミングも朝と夜の2回が基本です。疲れている時や、飲み会などで脂っこいものを取ることになりそうなときは、昼に取ることもあります。複数回に分けて、満遍なく、体にちゃんと栄養が残っているという状態を意識していますね。
自炊をする時に注目してほしい食材のポイント
ーーーとはいえ、サプリメントだけでは限界がありますよね。食事に関しては、どのような心がけが必要でしょうか。
よこ タンパク質、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質。こうした栄養素のバランスが非常に大切になってきます。やはり、自炊ができれば一番良いですね。
例えば糖質であれば、白米をたくさん食べるというよりは、そこを雑穀米にしたり、玄米にする。白米半分、雑穀米半分とかでも良いですし。白米は血糖値が上がりやすく、糖質も多いんです。白米半分、雑穀米半分にしてもらうとか。白米では取れない、ビタミン・ミネラルなども取ることが出来ます。
ちょっと歴史の話になっちゃうんですけど、お殿様や大名よりも、百姓のほうが健康で長生きだったという話があります。白米が食べられる身分と、アワ、ヒエしか食べれなかった身分、健康という点では後者の方がバランスの良い栄養を取れていたということですね。
あとオススメなのが、青魚ですね。DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった、良質な脂が含まれています。青魚の脂は、頭が良くなると言われていますよね。そして体にも良いです。
なので、サバ缶とかおすすめですよ。タンパク質も取れます。ただ注意点としては、塩分ですね。塩分の少ない缶詰を選ぶようにしてみてください。
野菜はサラダで。鍋やスープにして液体も一緒に取り入れよう
野菜に関してですが、できるなら食べ方はサラダがいいですね。
野菜に含まれる栄養は、熱を加える、水にさらすといった調理方法で、壊れたり流れてしまうものもあるので。
ただ、厚生労働省が推奨する350gの野菜をサラダだけで食べようとするのは中々現実的ではないんですよね。
とてもたくさんの量を食べなければいけない上、かさばるので大変です。
なので、鍋やスープなどにして、液体も一緒に取れる食べ方をするのがいいですね。スープに溶け出た栄養素も取れますし、野菜の体積がサラダより少なくなるのでたくさんの量を食べられると思います。
野菜を食べるときは調理方法も気にしてあげるといいですね。
外食が多いというかたには、「大戸屋」がおすすめ！
ーーーなるほど、何となく自分に不足している食べ物が分かってきました！でもやっぱり自炊のハードルって少し高いです…
よこ そうですよね（笑）どうしても自炊が難しいという人は、外食するにしても、お店をしっかり選ぶようにすると良いです。自分がオススメするのは、「大戸屋」ですね。
大戸屋のホームページより
よこ 大戸屋は健康にすごく気を使ってます。ぼくもよく行くんですけど。ちゃんとメニューにどれぐらいの栄養が入っているのか、ホームページでも確認できるようになってます。「このメニューには、1日分の野菜の半分が入ってますよ」みたいな感じで。
調理方法も栄養損失を極力少なくした調理方法でしっかり作っているんですよね。
大戸屋って結構色んなことをしてるんですよ。オススメの料理・調理方法というセミナーを開催してたり。外食でも栄養に気を使ってるお店はあるので、意識してみると良いと思います。
おにぎりやパンだけではダメ！コンビニ飯も、バランス良く取りましょう。
よこ あとは、食事をコンビニで済ませる人も多いと思うんですけど、今はコンビニも、お惣菜とか売ってますよね。ひじきとか豆腐とか鮭とか。食材も一人暮らしの人用に、温めれば食べれる惣菜がたくさん売ってるんで。
おにぎりだけで済ますとかではなくて、バランス良く取るように心がけると良いですね。
コンビニで買う野菜だと、ドレッシングに気を使うようにしてもらえると。糖質がたくさん入ってるものが多すぎるんですよね。
オススメの食べ方は、オリーブオイルやエゴマオイル、シソ油を予め買っておいてもらって、サラダを食べるときにドレッシング代わりに使ってもらうことですね。良質な油を取れるので。
外食やコンビニ飯で済ませる場合も、細かなところに気を使ってもらえると良いですね。
取材は次が最後になります…！
