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健康のプロをゲストに、全4回に渡り「フリーランスの方たちの健康意識を高め、健康な体を作っていく」ための方法をお届けする連載企画。

前回は、「日本人の健康意識の問題点」や「無料で健康診断を受ける方法」についてお話を伺いました。

「日本人は病気になってから治す」フリーランスの健康意識や無料で診断を受ける方法をプロに聞いてみた

2018.02.15

 

さて、第2弾である今回のテーマは「自宅、旅先で出来るセルフケアやトレーニングの方法」です。

日々仕事の中で

「すぐ疲れが溜まってしまう…」

「中々疲れが取れない…」

といった悩みを抱えていませんか?

デスクワークが増えがちな現代人にとって、肩こりや腰痛などの悩みは切っても切り離せないものでしょう。
運動不足気味も相まって、常にどこか疲労感を抱えたまま生活している人も少なくないのではないでしょうか?

前回に続き、パーソナルトレーナーのよこさん

  • 翌日に疲れを持ち越さないためのセルフケアの方法
  • 疲れにくい体を作るためのトレーニングの方法

について、お話を伺います。

自宅や旅先でできる「疲れを効率的に取るためのセルフケア方法」

ーーーフリーランスってデスクワークが多くなりがちかなと思うんですけど、負担を少しでも軽減出来るようなケアの方法があれば教えて頂きたいです!

 

よこ はい。デスクワークの人の一番の悩みって、肩こりや腰痛とかだと思うんですよ。体が前のめりになって、猫背になりやすい。それを改善させるためには、ストレッチポールがおすすめですね。これに寝てもらい色々な体操をすると、非常に背中がスッキリします。

 

これは一家に一台置いてもらいたいぐらいですね。最近「筋膜リリース」が流行ったりしましたけど、それもストレッチポールでできます。ふくらはぎ、太もも、お尻をマッサージしたりとか。

「ベーシック7」と言われるエクササイズをやってもらうと、効果が実感できると思います。

旅先でのセルフケアにはテニスボールがおすすめ!

よこ ただ、フリーランスの人は移動が多かったりして、自宅に戻らないことも多いですよね。旅先とかで、ストレッチポールを持っていくっていうのは無理だと思うんで(笑)

そういった場合におすすめなのが、“テニスボール”です。

例えば、足の裏が疲れたってときに、「アーチロール」っていうエクササイズが効果的なんですが、これもテニスボールで出来ます。

テニスボールを足の裏で踏んで、立った状態でつぶしながらコロコロと転がしてもらう。革靴をよく履く男の人とか、ハイヒールなどを履いて足の裏がガチガチになってしまっている女性とかにやってもらいたいですね。

 

他にも、ボールをふくらはぎに押し当ててマッサージすることも出来ますし、あとはテニスボール2つをテープでぐるぐる巻きにして、雪だるまみたいに2つ繋げたものを作ります。これを背中の背骨と背骨の間に置いてもらって、仰向けに寝て使うと背中のマッサージも出来ます。あとはお尻に1個敷いてマッサージしたり

テニスボールは万能ですね。場所もとらないし、安いし。旅先でセルフケアしたい場合は、持っておくと良いと思います。

ふくらはぎは第2の心臓。冷え性、むくみ、疲労の原因にも。

ーーーテニスボール万能ですね!旅先でも簡単に出来て良さそうだし!マッサージの際、特にやっておいた方が良いところとかってありますかね?

よこ 欲を言えば満遍なくなんですけど、時間も限られていると思うので。ふくらはぎと、腿の裏、腿の前、お尻、この4つですかね。下半身っていうのは常に体を支えている部分ですし、上半身に比べて使う機会が多いので。特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれてます。

下半身に行った血液は、重力に逆らって再び心臓に戻っていかなければいけません。そしてその際にポンプのような作用を果たすのがふくらはぎの筋肉。

なので、この筋肉が硬いと血液が戻ってこれないんです。そうすると水分が下半身に溜まってしまい、むくみや冷え性、疲労感の原因になります。

 

なので、

  • 冷え性が治らない
  • 足がむくむ
  • 疲れが取れない

という人は、足のストレッチやマッサージをしてもらうと良いと思います。

それと、肩こりや凝ってるところを重点的にもみすぎると余計肩こりを悪化させたりするリスクも高いので、あまりガツガツやらない方がいいかもしれません。痛いところばかりではなく、違う箇所や関連している箇所を伸ばしてあげる。それが全体的な体のケアにつながりますし、血液の流れを良くすることにもなります。

おすすめはスクワット!足の筋肉を鍛えて疲れにくい体を作り、生産性を高めよう!

ーーー移動が多いフリーランスって、やっぱり疲れが溜まったりすることも多いと思うんです。効果的に疲労を取り除くのも大事ですが、トレーニングで疲れにくい体を作るのもやっぱり大事ですよね?

よこ そうですね。旅先とか自宅で簡単に疲れにくい体を作る。そのためには、特にスクワットでお尻、太ももの筋肉を鍛えましょう。

先程も少し言いましたが、1日で使う筋肉の場所って下半身に集中してるんですよね。特に太ももの筋肉は、下半身の筋肉のほぼ半分以上を占めています。全身の筋肉からしても相当でかいパーツになるので。

やはり人は筋肉を使って動いているので、筋力が衰えてくるとどうしても疲れてきます。足を鍛えることで大きな筋肉が鍛えられるので、代謝も上がりやすくなるし、代謝が上がったことで体温も上がる。そして血流も良くなるので、疲労物質も早く抜けて疲れにくくなる。より活動的になるのでぜひスクワットをやってください。

 

ーーースクワット、やります!回数とかって、こだわった方が良いんですかね?

よこ 正直そこまでこだわらなくて良いと思います。ただ、極端なことはしないほうがいいですね。100回続けてとか。常識的な範囲で、10回を3~4セットで終わらすとか。それぐらいで良いです。

最初は自重でやってもらって、物足りなくなったら重いものを持ってみたり。あとは足の角度や幅、お尻を落とす深さを変えてみたり。ジャンプスクワットとかもありますね。ここらへんは、Youtubeに解説動画とかがたくさん出ているので、そういったものを参考にしてもらえると良いと思います。

あとは階段昇降とか、日常の中で足腰を使う頻度を増やしてもらえると、代謝も上がり消費カロリーも稼げるし、痩せやすくなりますね。

足の筋肉を鍛えて、疲れにくい体を作りましょう。

(第3回へ続く)

前回の記事はこちら▼
「日本人は病気になってから治す」フリーランスの健康意識や無料で診断を受ける方法をプロに聞いてみた

「日本人は病気になってから治す」フリーランスの健康意識や無料で診断を受ける方法をプロに聞いてみた

2018.02.15

この記事をかいた人

休学中の学生です。 ライターとして、起業家やフリーランスの方などに取材をしています。また、WEBマーケティングメディア「ferret」で記事を執筆しています。